Минералы часто усваиваются организмом более эффективно, если их употреблять в пищу, а не в виде добавок.  Употребление разнообразной диеты поможет обеспечить достаточное количество большинства минералов для здоровых людей.

Обследования диеты и питания показали, что некоторые подгруппы населения имеют низкое потребление некоторых минералов:

• Мужчины – калия, магния, цинка
• Женщины – железа, кальция, меди и йода

У большинства людей нет признаков дефицита, но это не означает, что их потребление или состояние питательных веществ являются адекватными. Например, девочки-подростки, женщины детородного возраста и некоторые веганы / вегетарианцы имеют низкое содержанию железа, поскольку их диетическое потребление может не соответствовать их потребностям, и поэтому они подвержены риску железодефицитной анемии. Существует также озабоченность по поводу потребления кальция некоторыми подростками, молодыми и пожилыми женщинами и последствиями для будущего здоровья костей.

---

Биодоступность и усвоение минералов

Биодоступность минерала может зависеть от множества факторов. Биодоступность будет зависеть от химической формы минерала, других веществ присутствующих в рационе и потребностей индивидуума, определяемых тем, сколько питательных веществ уже имеется в организме. Это связано с тем, что в организме есть чувствительные механизмы для предотвращения накопления минералов, которые могут наносить чрезмерный вред (наприме, железа).

Например, биодоступность железа из растительных источников (негемное железо) относительно низкая по сравнению с железом из мяса (гемное железо), но его усвоение увеличивается, когда витамин С потребляется во время приема пищи, потому что витамин С превращает его в более биодоступную химическую форму.

Некоторые диетические компоненты снижают биодоступность. Например, фитат, содержащийся в продуктах из цельнозерновых злаков, может связывать и снижать усвоение кальция, железа и цинка. Абсорбция йода может быть затруднена нитратами. Точно так же оксалат, присутствующий в шпинате и ревене, связывает любой присутствующий кальций, делая его недоступным для абсорбции. Также избыток одного минерала может препятствовать поглощению другого, конкурируя за одни и те же транспортные системы в кишечнике, например, избыток железа снижает поглощение цинка. Обычно это становится проблемой только тогда, когда потребление цинка уже незначительно.

В отличие от некоторых витаминов, минералы достаточно стабильны в обычных условиях обработки и хранения продуктов питания.

---

Дефитцит и избыток потребления

Железодефицитная анемия является наиболее распространенным недостатком питания в мире, часто поражающим женщин и детей младшего возраста. Дефицит йода также распространен во всем мире. Дефицит других минералов в организме встречается редко.

С другой стороны, чрезмерное потребление минералов также иногда вызывает беспокойство (например, натрий – это один из нескольких факторов риска, связанных с высоким кровяным давлением). В целом избыточное потребление ряда минералов оказывает различное влияние, начиная от отсутствия эффекта (например, не сообщалось о побочных эффектах при избыточном потреблении йода до 2 мг йода / день) до тяжелого (например, избыток фтора может вызвать флюороз). Пока еще недостаточно информации о последствиях чрезмерного потребления многих важных минералов и микроэлементов.

---

Макроминералы (Макроэлементы)

МИНЕРАЛ	ФУНКЦИЯ В ОРГАНИЗМЕ	ИСТОЧНИКИ
НАТРИЙ	Необходим для правильного баланса жидкости, передачи нервных импульсов и сокращения мышц	Поваренная соль, соевый соус; большое количество в обработанных пищевых продуктах; небольшие количества в молоке, хлебе, овощах и необработанном мясе
ХЛОР	Необходим для правильного баланса жидкости, выработки желудочной кислоты	Поваренная соль, соевый соус; большое количество в обработанных пищевых продуктах; небольшие количества в молоке, мясе, хлебе и овощах
КАЛИЙ	Необходим для правильного баланса жидкости, передачи нервных импульсов и сокращения мышц	Мясо, молоко, свежие фрукты и овощи, цельные зерна, бобовые
КАЛЬЦИЙ	Важен для здоровых костей и зубов; помогает мышцам расслабиться и сжиматься; важное значение для функционирования нервной системы, свертываемости крови, регуляции артериального давления, здоровья иммунной системы	Молоко и молочные продукты; рыбные консервы с костями (лосось, сардины); обогащенный тофу и обогащенное соевое молоко; зелень (брокколи, горчица); бобовые культуры
ФОСФОР	Важен для здоровых костей и зубов; находится в каждой клетке; часть системы, которая поддерживает кислотно-щелочной баланс	Мясо, рыба, птица, яйца, молоко, полуфабрикаты (включая газированные напитки)
МАГНИЙ	Находится в костях; необходим для производства белка, сокращения мышц, передачи нервов, здоровья иммунной системы	Орехи и семена; бобовые культуры; листовые, зеленые овощи; морепродукты; шоколад; артишоки; “жесткая” питьевая вода
СЕРА	Нужен для формирования белковых молекул	Встречается в продуктах питания в составе белка: мясо, птица, рыба, яйца, молоко, бобовые, орехи

Микроминералы (Микроэлементы)

Организм нуждается в микроэлементах в очень небольших количествах. Обратите внимание, что железо считается микроэлементом, хотя необходимое количество несколько больше, чем для других микроминералов.

МИНЕРАЛ	ФУНКЦИЯ В ОРГАНИЗМЕ	ИСТОЧНИКИ
ЖЕЛЕЗО	Составная часть гемоглобина – содержится в эритроцитах, которые переносят кислород в организме; необходим для энергетического обмена	Субпродукты; красное мясо; рыба; птица; моллюски; яичные желтки; бобовые культуры; сухофрукты; темно-лиственная зелень; обогащенный железом хлеб и крупы; обогащенные злаки
ЦИНК	Часть многих ферментов; необходим для производства белка и генетического материала; имеет функцию восприятия вкуса, заживления ран, нормального развития плода, выработки спермы, нормального роста и полового созревания, здоровья иммунной системы	Мясо, рыба, птица, цельнозерновые продукты, овощи
ЙОД	Содержится в гормоне щитовидной железы, который помогает регулировать рост, развитие и обмен веществ	Морепродукты, продукты, выращенные в богатой йодом почве, йодированная соль, хлеб, молочные продукты
СЕЛЕН	Антиоксидант	Мясо, морепродукты, зерно
МЕДЬ	Часть многих ферментов; необходим для метаболизма железа	Бобовые, орехи и семена, цельные зерна, субпродукты, питьевая вода
МАРГАНЕЦ	Часть многих ферментов	Широко распространен в продуктах питания, особенно растительных продуктах
ФТОР	Участвует в формировании костей и зубов; помогает предотвратить разрушение зубов	Питьевая вода (фторированная или натурально содержащая фтор), рыба и большинство чаев
ХРОМ	Работает в тесном сотрудничестве с инсулином для регулирования уровня сахара в крови (глюкозы)	Непереработанные продукты, особенно печень, пивные дрожжи, цельные зерна, орехи, сыры
МОЛИБДЕН	Часть некоторых ферментов	Бобовые; хлеб и злаки; зелень; листовые, зеленые овощи; молоко; печень

Другие микроэлементы, которые необходимы в крошечных количествах, включают: никель, кремний, ванадий и кобальт.

---

КАЛЬЦИЙ (Ca)

Кальций является наиболее распространенным минералом в организме и необходим для ряда жизненно важных функций. Организм нуждается в достаточном количестве кальция (наряду с витамином D и некоторыми другими питательными веществами, такими как витамин K) для развития и поддержания здоровья костей и зубов. Более 90% кальция в организме содержится в скелете. Кальций также играет жизненно важную роль во многих системах, включая внутриклеточную передачу сигналов, чтобы обеспечить интеграцию и регуляцию метаболических процессов, передачу информации через нервную систему, контроль сокращения мышц (включая сердце) и свертывание крови. Кроме того, есть предположение, что адекватное потребление кальция (например, из молочных продуктов с пониженным содержанием жира) может помочь снизить высокое кровяное давление и может помочь защитить от рака толстой кишки, хотя для полного подтверждения этих функций необходимы дополнительные доказательства.

Уровень кальция в крови тщательно регулируется организмом. Поглощение кальция осуществляется в соответствии с потребностями организма, поэтому баланс кальция в крови можно поддерживать даже на различных уровнях потребления. Уровень кальция поддерживается путем балансирования поглощения кальция из кишечника, выделения через почки и отложения в кости. Эти органы регулируются механизмами обратной связи, контролируемыми несколькими гормонами, включая паратиреоидный гормон и активированную форму витамина D. Уровни кальция в плазме становятся ненормальными только в случае нарушения этого гомеостатического механизма, а не в результате различий в рационе потребления. Организм регулирует это, потому что небольшие колебания концентрации кальция в плазме могут иметь серьезные последствия для функционирования жизненно важных органов и для здоровья в целом. Низкий уровень кальция в крови называется гипокальциемией, а высокий уровень кальция в крови называется гиперкальциемией.

Дефицит кальция: Для некоторых питательных веществ дефицит питательных веществ определяется наличием низкого уровня питательных веществ в крови, но для кальция (по причинам описанным выше) низкие уровни в крови встречаются редко. Из-за необходимости поддерживать уровень в крови, плохое снабжение организма кальцием обычно отражается на плотности кости, потому что кость выступает в качестве резервуара в случае необходимости. Например, недостаток кальция в костях может быть результатом недостаточного снабжения витамином D, который необходим для усвоения кальция. У детей дефицит витамина D вызывает рахит, а у взрослых – остеомаляцию / остеопороз, при которой кости становятся слабыми из-за недостатка кальция. Другие признаки дефицита кальция в организме: раздражительность, беспокойство, возбуждение, бессонница, плохая память, головокружение, сердцебиение, онемение, подергивание мышц, мышечные судороги, спутанность сознания, разрушение и потеря зубов.

Дополнительная дозировка: требуется 800 – 1000 мг / сут элементарного кальция. 1500 мг / день требуется при беременности и кормлении грудью. Кальциевые добавки также широко доступны в аптеках, магазинах здоровой пищи и супермаркетах. Карбонат кальция – это самая распространенная добавка, которая часто продается вместе с витамином D, а усвоение кальция при этом примерно такое же, как у молочных продуктов. Тем не менее, карбонат кальция требует производства желудочной кислоты для адекватной абсорбции, и для людей с нарушенной выработкой кислоты цитрат кальция является лучшим выбором, так как для абсорбции не требуется желудочная кислота.

Богатые природные источники: Высокие уровни кальция естественным образом присутствуют в молочных продуктах, молоке, йогурте и сыре, приблизительно 250-300 мг на порцию, в то время как консервированные сардины и лосось содержат около 250 мг хорошо усваиваемого биодоступного кальция. Многие растительные источники пищи также имеют значительное содержание кальция, в частности тофу, морские водоросли, орехи и семена, бобы, инжир, петрушка, брокколи, капуста и лебеда. Потребление кальция с пищей, как правило, несколько ограничено и составляет около 30-35% для молочных продуктов, примерно то же самое для сардин и лосося и, как правило, меньше для растительных источников.

На абсорбцию кальция влияет ряд стимулирующих и тормозящих факторов. Содействующие факторы включают витамин D, лактозу, диетический белок, неперевариваемые олигосахариды и кислую среду в тонкой кишке. Кальций наиболее легко усваивается из молока и молочных продуктов. Ингибирующие (тормозящие) факторы включают фитаты (например, в цельнозерновых злаках, бобовых), оксалаты (например, из шпината, ревеня, свеклы), использование антацидов, чрезмерное потребление пищевых волокон и большое потребление фосфорной кислоты (например, из газированных напитков). Кальций часто менее доступен из растительной пищи, где кальций может быть связан с фитатами и оксалатами в продуктах, что делает кальций недоступным для всасывания из кишечника в кровь. Тем не менее, поглощение из некоторых растительных продуктов происходит хорошо, например из брокколи.

Признаки токсичности: анорексия, атаксия, депрессия, отложения кальция в тканях. Недавние исследования показывают, что потребление кальция выше 1000 мг может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

---

МАГНИЙ (Mg)

Магний является незаменимым минералом во всех живых организмах, причем 99% минерала находится в клетках ткани. У людей магний является кофактором в более чем 300 ферментных путях, которые регулируют широкий и разнообразный спектр биохимических реакций, вовлеченных в синтез белка, функции мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и регуляцию артериального давления. Магний также необходим для производства энергии, окислительного фосфорилирования и гликолиза. Он способствует структурному развитию кости и необходим для синтеза ДНК, РНК и антиоксиданта глютатиона. Магний также играет роль в активном транспорте ионов кальция и калия через клеточные мембраны, процесс, который важен для проведения нервных импульсов, сокращения мышц и нормального сердечного ритма.

Магний широко распространен в растительной и животной пище, особенно в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, орехи и семена, бобовые и цельные зерна. Большинство продуктов животного происхождения, таких как морепродукты, птица и постное мясо, содержат намного меньше магния, чем растительные продукты. Недостаточный уровень магния может возникнуть из-за привычного низкого потребления овощей или чрезмерной потери магния в связи с заболеванием или приемом лекарств.

Дефицит магния может клинически проявляться следующими симптомами и признаками: раздражительность, беспокойство, возбуждение, гиперактивность, шумовая непереносимость, головокружение, сердцебиение и сердечная аритмия, высокое кровяное давление, плохое кровообращение с холодными руками и ногами, мышечные судороги, мышечные боли и тремор, головная боль, анорексия, усталость и депрессия. По мере усугубления дефицита магния могут возникать онемение, покалывание, сокращения мышц и судороги, изменения поведения, нарушения сердечного ритма и спазмы коронарных артерий, а серьезный дефицит может привести к появлению признаков гипокальциемии или гипокалиемии (соответственно, низкого уровня кальция или калия в сыворотке), поскольку минеральный гомеостаз нарушен

Дополнительная дозировка: требуется 300 – 450 мг / сут магния. 600 – 800 мг / день магния может быть дано как дополнение и должно всегда быть сбалансировано с калием и кальцием.

Богатые природные источники: цельное зерно, бобовые, молоко, соевое молоко, миндаль, кешью, семена, зеленые овощи и морепродукты.

Признаки токсичности: тошнота, диарея, сонливость, вялость, вялость, брадикардия, низкое кровяное давление, спутанность сознания и кома.

---

ЦИНК (Zn)

Цинк является важным минералом, который участвует в широком спектре клеточных метаболических процессов. Он является каталитическим фактором для приблизительно 100 ферментов и необходим для нормальной иммунной функции, синтеза белков, заживления ран, синтеза и поддержания ядерной и митохондриальной ДНК и жизненно важен для деления, роста и развития клеток. Цинк также необходим для правильного вкуса и запаха.

Цинк широко распространен во многих продуктах, особенно в устрицах, в то время как красное мясо и птица также обеспечивают значительные уровни цинка и обеспечивают большую часть цинка в обычной диете. Значительные уровни цинка также обнаружены в других источниках пищи, таких как бобы, орехи, моллюски (крабы и омары), цельные зерна, обогащенные хлопья для завтрака и молочные продукты, хотя высокие уровни фитатов в зернах, бобовых и орехах могут связываться с цинком и снижать биодоступности.

Дефицит цинка был связан со следующими симптомами и признаками: Угри, анорексия, потеря вкуса, экзема, непереносимость глюкозы, диабет, апатия, усталость, депрессия, гиперактивность у детей, нарушение синтеза белка: выпадение волос, плохое заживление ран, растяжки кожи, мягкие или ломкие ногти, рецидивирующие инфекции, белые пятна на ногтях, нарушения роста и развития: укороченный рост, задержка половой зрелости, импотенция, нерегулярные менструации.

Дополнительная дозировка: 10 – 30 мг в день. ПРИМЕЧАНИЕ: длительное использование высоких доз может вызвать дефицит меди и железа.

Богатые природные источники: устрицы, рыба (сардины, сельдь), мясо, печень, молоко, семена, зародыши пшеницы, лук, грибы, дрожжи, цельные зерна, орехи, горох, морковь, овощи.

Признаки токсичности: тошнота, рвота, диарея, сонливость, повышенное потоотделение, непереносимость алкоголя. Может вызвать дефицит меди и / или железа. Может вызвать судороги у людей с эпилепсией.

---

ЖЕЛЕЗО (Fe)

Железо является важным минералом, который широко распространен в пищевых продуктах, поскольку он необходим для всех форм жизни, бактерий, растений и животных, благодаря своей способности легко принимать и жертвовать электроны в биохимических процессах. У людей железо широко содержится в белковых структурах, которые ограничивают его реакционную способность и предотвращают чрезмерный генез свободных радикалов. Железо чаще всего связано с молекулами гема в тканях, где оно способствует окислительно-восстановительным реакциям клеток. Гем железо имеет жизненно важное значение для синтеза гемоглобина в эритроцитах, окислительного фосфорилирования и генеза АТФ в цепи транспорта электронов. Железо также является важным компонентом множества ферментов, участвующих в синтезе моноаминовых нейротрансмиттеров, карнитина (митохондриальный челнок для активности цикла TCA, коллагена и оксида азота).

Железо, как правило, хорошо усваивается в гемовой форме из продуктов животного происхождения, но негемовое железо всасывается менее хорошо и требует одновременного потребления витамина С для улучшения усвоения. Мясо и морепродукты животного происхождения, как правило, содержат много железа, и многие растительные продукты также содержат значительное количество негемового железа. Однако, несмотря на наличие железа в широком спектре пищевых продуктов, дефицит железа может возникать из-за 1) нарушения всасывания в кишечнике, вызванного заболеванием, 2) неадекватного рациона питания, как в случае голода, бедности и вегетарианской диеты, 3) избыточной потери железа из-за кровоизлияния и чрезмерной менструальной кровопотери.

Дефицит железа был связан со следующими симптомами и признаками: Усталость, слабость, нарушение памяти, плохая концентрация внимания, нарушение когнитивных способностей, плохое обучение, депрессия, головокружение, ломкие ногти, блестящие ногти, уплощенные или ложкообразные ногти, выпадение волос, трудности с глотанием, анемия, одышка, сердечная недостаточность.

Дополнительная дозировка: Рекомендованная суточная норма потребления (РСНП) для железа составляет приблизительно 15 мг у женщин с менструацией и 10 мг у других взрослых.
При дефиците железа требуется дополнительная терапия, обычно в виде перорального приема сульфата железа или глюконата.

Богатые природные источники: мясо, печень и мясо органов, яйца, листовые зеленые овощи.

Признаки токсичности: повреждение печени, индуцированный дефицит витамина С, бронзирование кожи, анорексия, головокружение, головная боль, запор, чрезмерное накопление железа могут вызвать цирроз печени, диабет и ускорить развитие атеросклероза, артрита и болезни Альцгеймера.

---

КАЛИЙ (К)

Калий является первичным положительно заряженным ионом (катионом) внутри клеток, тогда как натрий является основным катионом вне клеток. Концентрация калия внутри примерно в 30 раз выше, чем снаружи клеток, в то время как концентрация натрия внутри примерно в десять раз ниже, чем снаружи клеток. Это различие в концентрации калия и натрия на клеточных мембранах создает электрический градиент на мембране, называемый мембранным потенциалом, который определяет реактивность клетки к раздражителям. Мембранный потенциал поддерживается ионными насосами в клеточной мембране, особенно насосами натрия / калия-АТФазы, которые используют энергию (АТФ) для откачки натрия из клетки в обмен на калий. При электрохимической стимуляции приток натрия и отток калия снижает электрический потенциал во время деполяризации клетки, тем самым изменяя проницаемость мембран и вызывая активность нервных и мышечных клеток. Затем насос Na / K-АТФазы реверсирует измененный поток натрия и калия во время реполяризации, способствуя стабилизации клеточной мембраны. Жесткий контроль потенциала клеточной мембраны имеет решающее значение для передачи нервного импульса, сокращения мышц и работы сердца.

Дефицит калия может клинически проявляться следующими признаками и симптомами: усталость, анорексия, запор, мышечная слабость, мышечные спазмы, сердцебиение, сердечная аритмия, возбуждение, нервозность, депрессия. Низкое потребление калия или избыточная потеря, вызванная приемом мочегонных препаратов, могут привести к внутриклеточному метаболизму калия и способствовать повышению артериального давления, мышечной дисфункции, аритмии сердца и дисфункции клеток мозга.

Дополнительная дозировка: ежедневно используйте заменители соли или фруктовые и овощные соки. Магниево-калиевые аспартатные добавки часто полезны при мышечных спазмах или нарушениях сердечного ритма. РСНП с пищей составляет приблизительно 3000 мг в день, хотя есть неполные доказательства того, что это рекомендуемое потребление недостаточно для оптимальной пользы для здоровья.

Богатые природные источники: Калий встречается в природе во многих продуктах, в частности, в зеленых листовых овощах, фруктах (особенно бананах) , овощах (помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны и тыква), а также в корнеплодах. Он также умеренно содержится в бобах и горохе, молоке, йогурте и мясе.

Признаки токсичности: высокая доза калиевой терапии, особенно при внутривенном введении, является довольно токсичной и может вызвать замедление сердцебиения и сердечной асистолии. Чрезмерное пероральное введение может привести к снижению аппетита, апатии, мышечной усталости, спутанности сознания и невнятной речи.

---

НАТРИЙ (Na)

Натрий необходим для многих функций организма. Он помогает поддерживать внеклеточный баланс жидкости и кислотно-щелочной баланс в организме. Требуется для передачи нервных импульсов и сокращения мышц.

Почки отвечают за регулирование количества натрия в организме. Они сохраняют натрий на низких уровнях и выделяют избыточное количество в моче, когда уровень натрия в организме высок. В некоторых случаях почки не могут выделять достаточное количество натрия и часто приводят к задержке натрия и жидкости в организме, что может привести к повышению артериального давления (например, гипертонии). Некоторые люди более чувствительны к натрию, что означает, что они легче удерживают натрий и могут иметь более высокий риск развития гипертонии.

Признаки и симптомы, связанные с дефицитом:
усталость, мышечная слабость, усталость в жаркую погоду, головокружение, низкое кровяное давление, слабый пульс, анорексия, спазмы в животе, тошнота и рвота, метеоризм, головная боль, нарушение памяти, спутанность сознания, судороги.

Дополнительная дозировка: как правило, не требуется, за исключением случаев недостаточности надпочечников, тяжелой гипогликемии, солнечного удара, обезвоживания при физической нагрузке или в случаях сильного потоотделения. Также полезно при синдроме хронической усталости.  Летом может потребоваться добавление соли или таблеток соли.

Богатые природные источники: поваренная соль, морская соль, каменная соль, ветчина, бекон, сыр, колбасы, сушеная рыба, сушеные морепродукты, мясо, птица, масло, орехи.

Признаки токсичности: анорексия, раздражительность, напряжение, спутанность сознания, задержка жидкости, высокое кровяное давление, чрезмерная жажда и питье, частое мочеиспускание, почечная недостаточность, симптомы предменструального напряжения.

ФОСФОР (P)

Основная функция фосфора заключается в формировании вместе с кальцием костного компонента гидроксиапатита. 80% фосфора в организме присутствует в виде солей кальция в скелете и, следовательно, необходим для здоровой структуры костей и зубов. У взрослого существует динамическое равновесие между кальцием и фосфатом при постоянном ремоделировании костей. Фосфор в организме распределяется во всех клетках. Это важно для структуры клеточных мембран (в фосфолипидах), а межклеточный фосфор способствует ряду процессов, связанных с энергетическим обменом.

Дефицит: Фосфор вряд ли будет в дефиците, потому что он доступен во многих продуктах питания.

Побочные эффекты: Фосфор обладает очень низкой токсичностью.

Источники питания: Фосфор содержится в красном мясе, молочных продуктах, рыбе, птице, хлебе, рисе и овсе, и обычно содержится в продуктах, которые также содержат кальций.

---

ЙОД (I)

Йод является важным компонентом гормонов щитовидной железы, тироксина и триидотиронина, которые являются жизненно важными регуляторами скорости обмена веществ, физического и психического развития.

Дефицит: Дефицит йода приводит к вялости и отечности щитовидной железы в области шеи, которая образует зоб. Дефицит йода относительно редко встречается в России, но все еще широко распространен во многих регионах мира, где он остается основной проблемой общественного здравоохранения в области питания.

Дети, рожденные от матерей с дефицитом йода, могут быть умственно отсталыми (кретинизм).

Что касается низкого потребления пищи, данные исследований показывают, что 12% (1 из 8) молодых женщин имеют недостаточное потребление йода. Это может быть связано с низким потреблением молока и молочных продуктов.

Побочные эффекты: Избыток йода не усваивается, поэтому токсичность маловероятна для здоровых людей.

Источники питания: Количество йода в растительной пище, такой как овощи и зерновые культуры, определяется количеством йода в окружающей среде растущего растения, а количество в почве или воде может значительно варьироваться. Единственными богатыми источниками йода являются морепродукты (морская рыба, моллюски и морские водоросли), но молоко также является источником. В некоторых странах определенные продукты, например соль и хлеб, обогащены йодом.

---

ФТОР (F)

Основная функция фтора в организме заключается в минерализации костей и зубов. Фтор также защищает зубы от кариеса (разрушения зубов) и теперь регулярно добавляется в большинство зубных паст.

Побочные эффекты: В редких случаях очень большое количество (не диетического) фтора может вызвать флюороз. Симптомы могут быть слабыми, такими как пятнистость и разрушение зубов, или более серьезными, вызывая изменения скелета, такие как кальцификация связок и сухожилий, что приводит к проблемам с мышцами, суставами и костями.

Источники питания: Фтор содержится во фторированной воде, чае и рыбе. Диета обеспечивает только около 25% от общего потребления. Добавление фтора в зубную пасту важно в тех областях, где водоснабжение с низким содержанием фтора.

---

МЕДЬ (Cu)

Медь является третьим по распространенности микроэлементом в рационе после железа и цинка. Он является компонентом многих ферментов и необходим для производства красных и белых кровяных клеток. Тело также нуждается в меди для эффективного использования железа, и считается, что оно важно для роста ребенка, развития мозга, иммунной системы и укрепления костей.

Дефицит: Дефицит меди, вызванный диетой, встречается крайне редко при достаточном питании и высокой эффективности усвоения. Однако редкое генетическое заболевание, известное как болезнь Менке, приводит к неспособности усваивать медь и приводит к серьезным нарушениям психического развития, неспособности кератинизировать волосы, а также к проблемам со скелетом и сосудами.

Побочные эффекты: Как и в случае некоторых других минералов, при нормальных условиях поглощение меди строго контролируется, поэтому перегрузка меди происходит очень редко. Однако болезнь Вильсона, еще одно генетическое заболевание, приводит к неспособности выводить избыток меди из желчи и приводит к накоплению меди в организме, особенно в печени и мозге, с последующим патологическим повреждением.

Источники питания: Источники меди включают моллюсков, печень, почки, орехи и цельнозерновые злаки (около трети потребления в приходится на злаки).

---

СЕЛЕН (Se)

Основная функция селена является компонентом некоторых важных антиоксидантных ферментов (например, глутатионпероксидазы) и, следовательно, защищает организм от окислительного повреждения. Это также необходимо для использования йода в производстве гормонов щитовидной железы, для функции иммунной системы и репродуктивной функции.

Дефицит: Лучше всего характеризующимся дефицитом селена является болезнь Кешана, заболевание сердца, которое поражает детей и женщин детородного возраста в сельских районах Китая, где в почвах не хватает селена, что приводит к сохранению низких уровней в пищевой цепи. Потребление селена во многих странах недостаточно, но последствия этого неясны из-за отсутствия надежных биомаркеров для статуса и потребностей селена.

Побочные эффекты: В избытке селен чрезвычайно токсичен. Симптомы селеноза (избыток селена) включают ломкие ногти и волосы, повреждения кожи и запах чеснока при дыхании.

Источники питания: Селен содержится во многих продуктах, особенно в бразильских орехах, хлебе, рыбе, мясе и яйцах. Содержание селена в злаках прямо пропорционально содержанию селена в почве.

---

МАРГАНЕЦ (Mn)

Марганец необходим для формирования костей и энергетического обмена. Он также является составной частью антиоксидантного фермента, который помогает предотвратить повреждения клеток, вызванные свободными радикалами.

Дефицит: Дефицит марганца наблюдается редко.

Побочные эффекты: Марганцевая токсичность не является проблемой, потому что его уровень в крови тщательно контролируется.

Источники питания: Он присутствует в растительной пище, такой как овощи, крупы и орехи. Чай также является богатым источником. В большинстве регионов планеты потребления марганца происходит из злаков и зерновых продуктов.

---

ХРОМ (Cr)

Хром (III) является активной формой этого элемента, и его основные функции, связаны с углеводным и липидным обменом. Считается, что эта форма хрома способствует действию инсулина, гормона, который контролирует уровень глюкозы в крови. Люди с адекватным содержанием в пище хрома имеют улучшенный контроль над уровнем глюкозы в крови и улучшенный профиль липидов в крови.

Дефицит: Одной из важных характеристик дефицита хрома является нарушение толерантности к глюкозе, которое может быть улучшено при добавлении хрома. Тем не менее, добавление хрома не улучшает действие инсулина у людей, у которых изначально не было дефицита.

Побочные эффекты: Хром не обладает токсичностью.

Источники питания: Источники хрома включают мясо, орехи, злаки, пивные дрожжи и патоку.

---

Другие микроэлементы

Есть другие минералы, которые необходимы в крошечных количествах в рационе, например молибден и бор. Другие встречаются в рационе питания, но неясно, насколько они важны, например: никель, литий, сурьма, алюминий и свинец.